筋トレ記録：筋肉が増え、体脂肪が減ってきた

かかりつけの病院で2か月ごとにInBodyを測っている。

4か月前に比べると、体重は59.6kgから60.9kgへと1.3kg増加。
筋肉量は50.2kgから52.6kgへと2.4kgも増えていた。
正確な数値というより傾向を見ていくものだけど、こうして伸びているのが確認できるのは励みになる。

先生からは「基礎代謝量も1600に近く、20代並みですよ。アスリートみたいですね！」と嬉しい言葉。
体の動きや安定感でも変化を感じている。

ChatGPTに相談したところ、今の体重・筋肉量・体脂肪のバランスは理想的とのこと。
これ以上体重を増やすのはマラソンにとってはデメリットになる可能性があるが、
逆に減らす必要もないらしい。体脂肪も無理に削る必要はなく、
「今の生活リズムを維持するのがベスト」とのアドバイスだった。
なので、筋トレは“維持”を目的にして、これ以上の負荷アップはやめようと思う。

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現在の筋トレメニュー（週2回）

• ベンチプレス　47.5kg × 10回 × 3セット

• 懸垂　10回 × 4セット

• サイドレイズ　7kg × 15回 × 3セット

• ショルダープレス　10kg × 15回 × 3セット

• 上腕三頭筋ケーブル（正式名称忘れた）

• 腹筋ローラー　40回

• ブルガリアンスクワット　30回 × 3セット

エニタイムに通い始めて3ヶ月

 病院でテストステロン値が低いと言われたのをきっかけに、筋トレを始めて3ヶ月が経った。

 先日、病院で再び体組成計による測定を行い、筋トレ開始前のデータと比較してもらった。 

体重は59.6kgから60.0kgへと、わずか400gの増加だったが、筋肉量は1.2kgも増加していた。体脂肪率は9.4%と、低い水準を維持している。

 

先生からは「筋肉量の増加がすごいですね。他の数値を見てもアスリート並みですよ！」と嬉しい言葉をいただいた。 

特に増えていたのは左腕、腹筋、そして下半身とのこと。下半身はランニングしかしていないのに…… 　自分では胸が付いてきたと思うんだけど。

上半身に関しても、筋トレを始めた頃は標準以下だったのが、今では標準レベルまで上がっていた。下半身にいたってはすでに標準を超えているらしい。

 

2週間後には血液検査の結果が出る予定。テストステロン値も上がっているといいな。 これからも継続していこうと思う。

懸垂の効果

プリズナートレーニングという本を読んで、これならジムに通わず続けられそうだと思い、1万円くらいで購入した懸垂マシンで2019年4月から始めた。

始めた頃はこんな感じ。

色々やりたかったが、無理すると続けられないので、一番やりたかった懸垂のみとし、この本にある通りできる範囲で少しずつ取り組んでみた。

まずは足をついたまま、肘は既に曲げた状態で背中の中心だけを意識して力を入れるだけ。これを半年ほどやったかな。

それから足を離して、それでも肘は曲げたままちょっとずつ負荷を増やしていった。

フルに肘を伸ばした状態から懸垂するようになったのは2年くらい経過した頃だったと思う。

最近ようやくフルで10回 x 3セットやっている。

現在の写真。

時間はかかるが続けていれば着実に効果が現れる。

体重は始めた頃とほとんど同じなので、洋服を着ていると全くわからない。けれども目標は見た目ではなく、「片手で懸垂できるジジイ」である。

20年後も軽々懸垂している自分を想像しつつ、これからも地味に続けて行こうと思う。

空腹こそ最強のクスリ

 Youtubeの本要約チャンネルにて何気なくみた「空腹こそ最強のクスリ」。

ちょうど内臓の疲れというか、ダルさを感じていたところだったので、習慣を変えてみるかなぁ程度の軽い気持ちではじめて2-3ヶ月。

先日、デニムがブカブカになってきたので体重計に乗ってみたら56kg。

春先が58-9kgだったので、ただ朝食抜いただけで2kg以上痩せたことになる。

もしヒルクライムレースに参加するとしても、このまま無理せず生活できる。

それに、もっと痩せたいとは思わない。これ以上みすぼらしいオジサンにならないように。

痩せただけでなく、体調もすこぶる良い。

食べ物に関しては一切節制していない。お酒も。。

好きなもの飲み食いして、体調が良いなんて。

唯一土曜日だけライド前にガッツリ朝食を食べているが、それ以外の日は昼までコーヒーのみ。

まぁ、もともと少食で胃腸も弱く、ドカ食いすると体調崩しちゃう体質だから、自分に合った方法なんだろう。

筋トレも懸垂と腹筋ローラーを相変わらず地味に続けている。

もう2年くらい経つのかな？見た目はそんなに変わっていないが。

とはいえ、痩せたのもあって腹筋は割れていると思う。

そして、前から見たら、若干コブラっぽく背中が見えるようになってきた。

完全に自己満足。自分でも何を目指しているのかよくわからない。

ついでに続けているものとして、平日昼食に酵素玄米は欠かさない。

これに前日の残り物のおかずと味噌汁だけ。

これら全てお金がかからないというのが１番のポイント。

サプリ摂らず、ジムにも通う必要ない。ランチでお金も使わない。

平日のルーティーン

この一ヶ月近く毎日欠かさないのがストレッチ。

やり過ぎて左膝裏を痛めてしまうほど。今は痛めた部位に気をつけながらこなしている。

メニューはYouTubeで人気のオガトレって番組のをやっている。

起床後はアンジーの散歩へ行き、1時間ほどウォーキング。

カメラ持参で何かしらシャッターを切るのも習慣のひとつ。

朝食前に骨盤矯正プログラム10分。

次にO脚解消を10分。

時間があればSB（スウェーバック）解消を10分。

昼休みも時間があれば股関節が超硬い人向けのストレッチ10分。

夕方、仕事合間に職場で筋トレ。（懸垂50回と腹筋ローラー20回）

その後、Zwiftを大体40-50分くらい。（Alpe du Zwiftを3.5-4倍で30分程度）

この2つは状況によりカット。

終わってからメールのやりとりをして帰宅。

晩酌後、風呂入ってからストレッチ。

20分の風呂上がりストレッチをやったり、妻とヨガのプログラムやったり。

こう書き出してみると、メインがストレッチになっているのは間違いない。

国宝級と言われたほど硬い身体が、毎日のストレッチでどう変化するか楽しみ。

柔軟性に効果が出ているかは全くわからないが、股関節の詰りや重さが緩和され、睡眠の質が明らかに良くなっている。

これこそがストレッチを続けているポイント。

50歳の誕生日

誕生日なので特別なお弁当かなぁと少し期待して開けてみたら

ボクもひっくり返りそうになった。
妻の愛を感じるわ。。

懸垂と腹筋ローラーを始めて10ヶ月。
50歳の記録を残しておく。

昨年の4月

現在

最初は足を地につけたまま、肩甲骨周りを意識しながら懸垂をしていた。

それを10回3セット、半年ほど続けた後、自然と地面から足が離れるようになる。

今でもフルにはやらないけど、幅を変えて60回やっている。

体重は変わっていないけど、筋肉は付いてきていると思う。

懸垂もどき始めて半年

懸垂の効果はいかに。
オッサンの裸体はみたくないだろうから白黒で。記録として。
腹筋ローラーもやってるから表も載せたい所だが、流石にキモいのでヤメ。

半年前

現在

懸垂は未だに足をついたまま背中を意識するだけのポーズ。
15回3セットを週3-5回やっている。

体重は変わらず。57kgくらい。
利き腕の左がやはり強いようで、筋肉のつき方が違うな。
体重増やさず、片腕で懸垂できるようになるのが理想。

Zwiftはインスブルックの登り1本　TSS38