5分記録更新

ロンドンの短い登りを2本。
最初の登りは4倍くらい6分ちょいでKOM獲得。
次のLeith hill では、最初から全力で行ってみる。
5倍以上をキープして、5分26秒でKOM獲れた。TSS44

今年の5分出力が更新されてた。　308W　（5.4倍）

気分良く夕飯の準備。
メインは美味しそうな生カジキがあったのでソテーにした。
昨日の残りスープに動物の形をしたパスタを入れる。

Microplaneのゼスターグレーターが神。

めちゃ剃りやすくて、ふわふわに仕上がる。これオススメ。

Zwift - ZHR Masters 1分記録更新

レースプロファイルはチェックせず、時間的に都合の良いレースにエントリー。
インスブルックの平坦基調コースを4周するレースだ。
気負う事なく、付いていくだけと思っていつもスタートする。

全クラスごちゃ混ぜ。
最初の1周はどんなレースでもとにかく辛い。
後半に出てくる1分程度の登坂で、少し遅れてしまった。
後ろから来たグループにいたら、前を吸収できたので助かった。

2周目の登坂は気を抜かず、下りに入ってすぐ足を止めずに踏む。
そうしないと、だいたい下りで千切れてしまう。
ここでA&B6人に絞られる。

ここまで来ると千切れることはなくなる。
あとは1分の登りだけ気合い入れれば。

最終周の登りで1人2秒差くらいで前を行った。
ずっと2秒差くらいなので、捕まえられると皆思って様子見してしまった。
彼はそのまま10秒差以上つけてゴールしてしまった。

4人の2位争いとなった。
500mから仕掛けるも、全員に抜かれた。

何気に今年の1分ベスト更新してた。
レースへのモチベーションがあるときよりも頑張ってるんじゃないかな。
おそるべしZwift。

Zwift - ZHR Up & Down Race (B) 10分更新（2019）

帰宅後Zwift。疲れ気味なので、レースもマイペースで行こうと参加する。
コースはLondon。Keith Hillの登りがあるっぽい。

スタートダッシュがなく、先頭集団にいるのが辛くない。
Keith Hill After partyって書いてあったから、最後にKeith Hillの登りがくるのか？
なんか皆牽制気味で進んでいく。
痺れを切らして1人飛び出した。そしてまた1人。

残り5kmで2人が40秒くらい先行していた。
やはり最後にKeith Hillの登りが組み込まれていた。
集団でそこそこの負荷で40分程度走っていて、最後10分くらいは頑張れるんじゃないかと。

すでに集団は4人になっていた。そこからペースを上げて前を追う。
2位との差は3秒まで縮まったところで粘られ再び広がる。
最後は10秒くらい離されてゴール。

Trainingpeaksのデータでは、5分と10分の出力が更新されていた。

5分  　300W
10分　290W

Wahooの出力だから、ちょいと盛ってあるかもしれないが。
ただ、最近はコレしか使ってないから、今後はWahooを指標にしていこうと思う。
パワーメーターの数値比較するの面倒だし、あくまでも自分の指標だから問題ない。

Zwiftは体重を57kg設定でやっているが、朝久しぶりに測ったら57.6kgだった。
こちらもやや盛っているな。

TSS80

Zwift - Tour de Zwift - Stage 6 (A) Alpe du Zwift更新

朝は娘に付き合って野生動物写真撮影。

今日は珍しく野良仕事なしでのんびり過ごし、帰りに八ヶ岳アウトレットに寄ってみる。
実は初めて。ランチだけ食べて、何も買わず。

家に戻ってからZwift。
Alpe du Zwiftがコースに組み込まれているStage6に参加。
PCが不調でスタート時にフリーズ。PC再起動後に遅れてスタート。
なぜかアシスト機能が働いて、前方の集団にジョイン。
いきなりだったので心の準備ができておらず、すぐ切れる。
次の集団を待って、30-40番くらいでAlpe du Zwiftの登りへ。

ここからはひたすら前を追いかける。
序盤は同じ集団にいた人とバトルしたおかげでコーナ毎のPRを更新していく。
最後まではもたないかなぁと思ったけど、一緒に走っている人もしくは前方の人のおかげでタレずにPRを出し続けることができた。　44:17

Zwift - Tour de Zwift - Stage 7 (B)

インスブルックのコースを走れるイベントに参加。
7.4km, 450mくらいの登りがある。

スタートして先頭集団になんとかぶら下がる。
5分くらいでKOMに突入。
ここで2分前にスタートしているAグループの人達が沢山いて、Bの先頭を見失う。

Aと違い１回しか登らないんだからと、ここは頑張っていく。
KOM通過は18分台でBグループでは3位か4位くらいだったと思う。

そこからは下りで-10%を超えるところも多く、足を止めて休んだり。
10秒以上差があった後続にも追いつかれて、10人くらいの集団で街に戻る。
ラスト3kmくらいで一人下りで行かれてしまった。
400mから同じBクラスの人がスパートをかけるもついていけず。
そりゃ450W程度じゃダメだろう。

38:13   247W

Training peaksによると、今年の20分ベストが出たようだ。

20分　270W　

ZWIFTで20分更新

EPIC KOMで計測地点から頑張ってみた。

21分25秒　

Trainingpeaksで20分　277Wと今年の記録更新していた。
まぁ、Kicker Coreのパワー計測だから、参考程度か。

上から降ってくる人達を抜くモチベーションも加わって最後まで頑張れた。
Watpiaの山岳コースも走っていて楽しいな。
勾配に合わせて負荷が変わって、昇降も景色とリンクしているから尚更。
毎日褒めちぎってるな。

45分   20km　獲得高度620　TSS60

ローラー35分 20分走 CHATEAU DE CHAMBERT ORPHEE 2007

20分　　271W　　92回転

265Wで15分経過して、まだ余裕があったので5分頑張る。
6月に今年のベストを出しており、20分　271Wと全く同じだった。
どうせなら、もう少し頑張ればよかった。

ボルドーのワインを数本購入していた。
全て初めて飲む作り手。
最近は事前にラベルをチェックせず、ブドウ品種の割合や産地、アルコール度数などを想像しながら飲んでいる。

これはカベルネ・ソーヴィニヨンの香りや茎っぽい味わいもないからメルロー主体か、
ほぼメルローか、その割にタンニンがびっしりで、真っ黒い印象があるから違うか？

なんて思いエチケットを見たら、なんとカオールではないか。
ブドウ品種はマルベック。濃いわけだ。
ボルドーだとばかり思っていたので、全然思いつかなかった。

ローラー 55分 今年の10分ベスト更新

朝　ローラー　

15分　　265W　　92回転

夜　ローラー

10分　　291W　　93回転

時間があまりなかったので275Wで10分やろうとスタート。
最初は抑えめに270Wで回し、徐々に上げていった。
後半気持ちが盛り上がってきて、どんどん数値が上がった。

終わってみたら久しぶりの290W以上。体重は57kgくらい。
というより、最近はそんなに頑張って10分やってなかった。
ベストはだいぶ昔にパワータップで298Wくらいだったか。

今年の20分ベスト更新 ローラー70分

朝　35分

20分　　256W　　91回転

夕　35分

20分　　271W　　92回転

朝もやったし、15分265Wを目標に始めた。
15分経過した時に266W。まだ余力があったので20分まで伸ばしてみた。

最初から全力でやったわけではないが、久しぶりに見る270Wの数字。
パワータップで20分270W出してたのは、一番成績が良かった頃だったと思う。

今日の体重は55.2kgだったので、4.9倍か。やればできるじゃないか。
昼に街中華で生姜焼き定食にしてパワーついたか？
ランチで外に出るのは週一回もしくは営業回りする時だけ。
あとはお気に入りの酵素玄米食がメインだ。

久しぶりの20分走 ローラー35分

10分アップ、20分、5分ダウン。

20分　　268W　　93回転　（パワータップ）

20分を250Wくらいで90回転以上って思ってスタート。
10分くらい経過して266Wだったので、そのまま維持。
最後の1分でギアを2枚入れて2W上げた。

久しぶりに20分260W以上でやった気がする。
今年は10分ばかりで20分全然やらなかったから。
自己ベストは3年前の20分281W。
これは高めの数字が出るQuarqの時だからあまりあてにならいが。

乗鞍で自己ベストを出すには268Wで1時間できないといけないわけで。。

鹿野山7本 萩乃露 純米吟醸 名流 山田錦 無濾過生原酒

23時過ぎに帰宅してアラームかけずに寝てしまう。
アンジーが5時過ぎに起こしてくれて助かった。

7時前に君津でnobさんと待ち合わせ。
久しぶりにお酒が残っている状態でのヒルクライム練習。
nobさんから見ればボクはいつも酒に呑まれている印象かもしれないが。

1本目はアップで、2本目、3本めを81Climbで負荷をかける。

12分02秒　　260W　　74回転
11分33秒　　269W　　72回転

2本目は250Wスタートで上げていき、3本目は260Wスタートで上げる。
3月は280Wで11分22秒だった。装備が軽くなってタイムが良くなってるのかね。

4本目は流して5本目に秋元で上げる。
特になにも決めず260W下回らないくらいに。

13分24秒　　265W　　65回転

3月と同条件で3本目の負荷。7W低いけどタイムは2秒良かった。
一応自己ベスト。

6本目は秋元で16分程度で坦々と。
7本目は福岡で19分程度。L3ペースで。

帰りの平坦は9分くらい頑張って出しきって終了。
酒が残っていた割にタイムもよく、しっかりと練習出来た。
これもnobさんのおかげ。

帰ってぐったり。昼食べてからシャワー浴びて1時間以上昼寝してしまった。

フルーティーな香りはない。
骨太感あるしっかりとした味わい。
やわらかでミルキー。バランスが良いお酒。
ちょっとボクにはミルキー過ぎるかなぁという印象。

鹿野山6本 81 Climbベスト更新

ガリさんと6時待ち合わせで鹿野山へ。

一本目はマザー牧場へのアプローチでウォーミングアップ。
二本目は81 Climb。ガリさんに2分ちょい先に行ってもらってから追いかける。
記録はStravaの数値。カッコ内はパイオニア。

12分24秒（12分23秒）　　261W  (263W)　　76回転

三本目にベスト更新。
ガリさんには3分早くスタートしてもらい、ギリギリ追いつけなかった。
そのくらいで追いかけると最後まで頑張れる。

11分22秒（11分18秒）　　287W  (290W)　　76回転　　平均上昇速度 1357

やっぱり左右差は46:54。ベクトル見ると前乗りで上から踏んでるのがわかるなぁ。
下死点で踏みすぎなんだろうな。

四本目は軽く流して、五本目で秋元に移動。

13分36秒（13分25秒）　　272W  (275W)　　70回転

五本目もガリさんから3分後スタート。もう全開追い込むことはできず。
六本目も流して終了。

駐車場までの平坦はガリさんと回して頑張る。

9分36秒　　258W　　83回転

八ヶ岳前に練習量が少ないながらベスト更新できて少しホッとした。
冬装備からだいぶ軽くなているのも大きいか。
C59からR5に乗り換えて違和感なく問題なさそうだ。
やっぱりR５は軽く感じる。

ローラー40分 タバタ＃33 10分更新（今年） 佐藤企 特別純米酒 しぼりたて生酒

週末の酒疲れで8時間睡眠。
土日はボリューム少なかったから月曜日だけど短時間高強度で。

5分アップ、20分、5分レスト、タバタ。

10分　　210W　　79回転　　
10分　　293W　　86回転　　175拍

後半10分は最初280Wで入って割りと楽だったので途中から負荷を上げる。
最後は290Wまで持って行き全力で。
ベスト更新狙ったわけではないが、脚は疲れていなかったのか調子が良かった。
まだ上を狙えそうだ。

青森の稲生シリーズを醸している鳩正宗の別銘柄　佐藤企シリーズを試す。

稲生と同じ華吹雪米を使用しているけど、こちらの方が米旨の膨らみが大きい。
香りは穏やか。ふくよかな味わいで、やさしく切れていく。
寒かったし、なんだか燗が合いそうだなぁってことで、生酒だけどやってみた。

より米の旨味が増して柔らかくなる。これはまた美味しい。
温まるし、酔い心地もいい。

佃の丸久で買ったあみ。
これとご飯があれば何もいらないってくらい旨い。
糖質制限ダイエットはボクにはできないな。
米食べれないなんてありえない。

妻にチクリ。。。。
今日がホワイトデーってことを完全に忘れていた。
というか夕方までは覚えていたんだけど、雨降って寒くて早く帰りたいばかりで途中で買うの忘れてしまった。やばす。。

鹿野山5本のち公園でMTB遊び

K監督とトレイルへ行く予定にしていた。
しかし前日の強い雨でトレイルはウェット、走って荒らしてしまう恐れがあるため自粛。

行き先を鹿野山に変更してヒルクライム練習にした。
アクアラインで事故渋滞がありいつもより30分以上遅く駐車場に到着。

1本目は200W程度でゆっくり登って2本目から練習モード。
81 Climbを2本と秋元を2本。

81 Climb
12:29　　266W　　76回転

12:03　　277W　　75回転

1本目は255Wから徐々に上げていく。
2本目は1本目よりペースを上げて入ると宣言してスタート。
265Wで進み、後半は上げれるだけ上げてみた。

なにげに3年前の記録を3秒上回った。
その時は秋元で全開アタック13:18を出した後の記録なので比較はできないが。
最初から全開でいけばもう少し速く走れるんじゃないかと期待ができる。

秋元
14:58　　248W　　70回転
14:21　　261W　　71回転

こちらは急斜面頑張って、緩斜面で休んだのでタイムは悪い。
タイムのペダルに変えて初めての実走で、81Climbで少し左膝に痛みがでた。
秋元ではクリートを深くして様子見なのもあり少しセーブした。

1mm程度クリートを調整しただけで痛みは消えたのでひと安心。
タイムのペダルはフロート感と戻りのバネ感がいい感じ。
今年はタイムで決まり。

戻りの平坦でも頑張って踏んで出しきった。
短い練習時間だったけどK監督が後ろについていてくれたので集中して濃い練習ができた。

帰宅して家の前で待っていた妻とアンジーをひろって公園へ。
車に積みっぱなしのMTBでスタンディングスティルやギャップ越えの練習。
進歩は小さいけど、遊びとして楽しい。
はたから見れば中年のオッサンがチャリの上でヨタヨタしておかしいだろうが。

夕飯は久しぶりにアクアパッツァを作る。
これは材料をストウブに入れるだけなんでボクでも簡単である。
金目鯛がメイン。

〆はショートパスタに新鮮なオリーブオイルをかけると旨味が増す。

日本酒を合わせてみるのもアリだけど、今日は久しぶりにワインな気分。
白ワインで作っているし、他の料理も洋風だし、〆はパスタだし。

NZのゲヴュルツトラミネールで。

ダメだ。ワインだと次の日残しておきたくないので、どうしても1本飲み干しちゃう。
芳香性が高くフルーティーな白ワインはついつい進んでしまう。
日本酒もそうだけど昔から好きだ。赤はまた別だけど。

ローラー40分 今年10分更新

5分アップ、10分 x 2（5分レスト）、5分ダウン。

10分　　264W　　87回転　　163拍
10分　　290W　　86回転　　176拍

260W以上で2本とゆるめのターゲットで始める。
2本目は280W以上が辛く感じなかったので後半全力でいく。
今日はC59につけていたタイムのペダルをローラー用のセロッタに移植してやってみた。
結果も良くていい感じだ。パワータップでの記録なので過去と比較できるし。
最後にタバタやったが4本で心折れた。

本日いろいろイッキにレース申し込み完了。

2月　abc cup 60分バリバリエンデューロ　MTB
4月　八ヶ岳　年代別
5月　蔵王　年代別
5月　王滝100km　MTB
6月　美ヶ原　チャンピョン
8月　乗鞍　チャンピョン

これから夏までのレースで申し込むかもしれないのは
3月　CSS Classic MTB
5月　富士見パノラマ　 MTB
6月　王滝ヒルクライム
7月　ニセコ（ちょいと興味がある程度）
7月　富士見パノラマ  MTB

ヒルクライムは結果を求めて頑張って、MTBは純粋に楽しみたい。

ローラー35分 タバタ26＃ 目標達成 誕生日

10分アップ、10分、5分レスト、タバタ。

10分　　268W　　86回転

この負荷で20分やるつもりが10分で心が折れてギブアップ。
誕生日にこれじゃ美味しいお酒が飲めない。
なのでタバタは400Wキープを目標に頑張ってみる。（パワータップ）

413W
416W
403W
409W
416W
419W
425W
422W

終わった後しばらくペダルを回せなかった。
やればできるじゃないか。
本来タバタは毎回このくらいやらなきゃいけないんだろうが。
達成感あるなこれ。優勝した時くらい嬉しかった。

46歳の誕生日。
久しぶりに自宅でワインを飲む。今年4本目。
そのうち3本はデイリークラスのワインで今日は特別な日だからちょいと良いのを。
といっても4000円程度（決算特価で購入）なので、それ程高いわけじゃない。
好みであるクラシカルなブルゴーニュで娘達のヴィンテージのもの。
以前ガリさん家に持っていったらブショネだったので、もう1本あるのを開けてみた。

以前、同じくミッシェルゴヌーのポマール・リュジアン08を飲んで若くて渋すぎた。
大好きな畑でもったいない事をしてしまったので、今回は熟成してるであろうものを。
派手さはないけど、しみじみ系で、出汁系の旨味とやや枯れた感じが心落ち着く。
酸がしっかりあり万人に勧められるワインじゃないけど、ボクは大好きなタイプ。
値段以上に価値があると思う。ヴィンテージの思い入れもあるし。

長女がウクレレを演奏して誕生日を盛り上げてくれた。
妻の手料理と娘が買ってきてくれたケーキをアテに久しぶりに1本やっつけてしまった。

ローラー45分 5分ベスト更新

体調はだいぶスッキリしてきた。
脚は休めているので、今日は１発上げてみる。

５分アップ、10分260W、5分ダウンのちトータル10分の高強度練。

5分　315W
2分　310W
2分　310W
1分　350W

レストは2〜3分。

最初の5分はたぶんパワータップ記録更新。

つくば 夜はコナさんと

雨降りそうだから不動峠のリピートするつもりで麓まで車で。
そこで偶然、美ヶ原で一緒に走ったエンドウさんに会う。
1人だとサボってしまいそうで、これはチャンスと思い、一緒に走りませんかと声をかけた。
エンドウさんも今日はチームと合流せず1人だったのでご一緒できた。

不動でアップしてエンドウさんに案内して頂き行ったことのない白滝林道へ。
休みどころのない勾配が続き、エンドウさん先行で追いつくことができない。
美ヶ原でも激坂区間で強かったのを思い出す。
コケが生えておりダンシングで滑る。
スペシャのタイヤはMAVICより濡れた路面で滑る気がする。
息も上がっていたが、コケで滑って失速して、どんどん離されてしまった。
12〜13分の練習になる坂だった。

そのまま風返し峠からつつじヶ丘まで行き休憩。
湯袋からゆりの郷まで下って、そこからつつじヶ丘まで上げると宣言してスタート。

23分04秒　　280W　　78回転

ボクが前を走り最初から飛ばしていく。
少し斜度がきつくなった所でエンドウさんがダンシングでリズムよく前に出る。
ペースが速くてついていけない。少し差が開いてしまう。
ここは諦めずに差が広がらないよう頑張り緩い区間で少しずつ差を詰める。
なかなか追いつけなかったが、風返し峠手前の平坦区間で踏んで差が縮まった。
そこから前へ。つつじヶ丘で出しきるように走った。
ここでのタイムとしてはベストじゃないかな？

最後の朝日峠はお話しながら流して終了。
エンドウさんのおかげで良い負荷をかけることができ、また終始話しながら楽しかった。
ありがとうございました。またぜひお願いします。

今日はよく頑張ったので、鰻を食べることにした。
つくばで練習後の鰻は10年ぶりくらいかな。

鰻は美味しく頂いた。
出てくるのが遅いのは織り込み済み。けど待っている間、周りの喫煙率の高さに閉口。
鰻じゃなくタバコの煙で燻された。極めつけは、レジで店名入りライターをプレゼントされたこと。。愛煙家のための鰻屋さんだった。

帰宅後、アンジーと散歩行って、夜は楽しみにしていた金沢のコナさんとの呑み。
行きつけの店で、焼き鳥＆日本酒。楽しくてついピッチが上がる。
もっと時間があればと、コナさんと呑むといつも思う。

ローラー30分 TSS43 ローラー20分更新

朝はまだ酒が残っていてアンジーの散歩で目が回った。

仕事終わってからすぐに30分だけ集中する。

20分　　275W　　173bpm　　87rpm

260Wから入ってFTPをターゲットにしていたら270W越えたので
最後の1分で数値を上げて275Wまで持っていった。
スロープ値をパワータップと合わせてからはローラー20分ベスト更新かと。
疲れが抜けたからしっかり負荷をかけることができた。

夜はMさんSさんと焼き鳥＆日本酒。

今日イチはこれ

Sの炭水化物誘惑にも負けず焼き鳥のみで帰宅。

ローラー75分 TSS110 60分走

昨日もほどほどの飲酒量で寝起き爽やか。
犬の散歩して朝食をしっかり食べてからローラー。
昨日も頑張ったけど疲れはそれ程なさそう。
50分260Wをターゲットに回し始める。
250Wから30分かけて257Wまでもっていき50分で261W。
まだ余裕があったので、どうせなら60分までもっていく。
最後の5分は頑張って平均値を上げた。

60分　　264W　　175bpm　　85rpm

過去に60分しっかり頑張った事がなかったのでこれが一応ベスト。
FTP算出WEBで乗鞍の記録からでた268Wというのも、おおよそ合っていそうだ。
今回は57kgで264Wだったので体重の4.63倍。
56kgで280W出せれば5倍か。。
まずは20分285Wから頑張ろう。

娘達とDVD観たりランチ行ったりゆっくり過ごす。
夕方から飲食店のヘルプ。
だいぶ色々なもの作れるようになって楽しくなってる。
でもそれが目的じゃないからヘルプ入らなくても出来る仕組み作りを急がないと。
24時半帰宅。